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10大伤腰姿势致椎间盘突出 专家教你这样矫正

2023-06-01 02:35:01 5175


你是否起床之后感到全身僵硬,且腰特别酸?久站、久坐后腰不舒服,甚至因腰酸腰痛而失眠?其实,这些都与生活不易察觉的坏习惯息息相关。如果不改掉这些坏习惯,久之会造成椎间盘突出、脊椎椎管狭窄、坐骨神经痛等严重后果。对此,脊椎保健有深入研究的达人郑云龙列举出10大伤腰姿势,并示范如何做出正确动作,来保护自己的脊椎。


伤腰姿势第1名:坐姿抬腿


坐姿抬腿,即坐在沙发或床上,或是半躺半坐在床上,将腿伸直。


坏处:

坐姿抬腿会使腿后肌群紧绷,并且拉扯骨盆,造成骨盆后倾;全身重量都压迫在第4、5节腰椎上,久而久之,使椎体之间的缝隙呈现“前窄后宽”,使椎间盘受力不均,容易导致椎间盘突出。

长久下来,还会使脊椎软骨受到很大挤压,甚至会变扁、变薄,导致身高变矮。紧接着还会出现椎管狭窄、肌腱韧带纤维化等症。


正确做法:

应该保持直身坐姿,将腿放下。


伤腰姿势第2名:促膝长谈


促膝长谈指的是弯腰驼背坐在地上,或者坐矮板凳上,也就是上身靠在双腿上弯曲起来的状态。


坏处:

该动作会让脊椎向前挤压,呈现“腰椎后拱”的状态,长期下去也会引发椎间盘突出。椎间盘是脊椎之间的软骨,内部有一种被称为“髓核”的组织,如果髓核因为上下脊椎的压迫,像果冻ㄧ般被挤出来,就称为椎间盘突出。突出的髓核如果挤压到位于脊椎后的坐骨神经,就会导致坐骨神经痛。

长期保持这种姿势,还会引发椎间盘退行性变化。因为当人弯腰驼背地坐着时,会不正确地挤压脊椎椎间软骨,久之使其变得又扁又薄,逐渐失去弹性和水分。我们一共有23节椎间盘,每一节变薄0.1釐米的话,人会变矮2~3公分,加剧“老倒缩”的现象。


正确做法:

平时做事情时应尽量避免做矮板凳,如果必须要坐,最好用髋关节前倾来取代坐姿的驼背弯腰姿势。孕妇坐矮板凳易伤骨盆,更应小心。


伤腰姿势第3名:后弯折腰


后弯折腰,就是在站立状态下,将手举起来时,脊椎向后折。比如把棉被放到衣橱上、将行李放到飞机行李架上时,都会用到这个动作。


坏处:

后弯折腰时,腰椎会在本身弯曲的基础上,再形成更大的弯曲,造成腰椎前凸,压力集中在脊椎后方的小关节面,引起发炎与疼痛。久站之后的腰酸,主要就是这个原因。后弯折腰也容易造成脊椎滑脱,进一步引发酸痛与腿麻。

有人之所以很容易后弯折腰,原因是没有收小腹的习惯,常处于挺腰状态。此时,骨盆会习惯性向前倾斜,接着再做后弯动作时,就容易折到腰。


正确做法:

必须先收小腹,并稳定住脊柱与骨盆。收小腹的动作并不仅仅是收缩肚皮而已,而是要利用腹直肌(连接胸骨与耻骨的肌肉),把耻骨(骨盆前端)往上移大约1~2公分,让它更靠近胸骨。这样,整个脊柱的排列会呈现最稳定的状态。此时,再以髋关节为支点做后倾的动作,才能避免折到腰。


伤腰姿势第4名:转身搬物


转身搬物指的是,提起身边的重物,或是端着火锅转身的动作。


坏处:

转身搬物很可能造成急性腰扭伤或滑膜嵌顿,引发腰部剧痛,俗话称为“闪到腰”,日本人则称为“魔女的一击”。如果反复腰扭伤,肌肉可能会慢慢纤维化、脊椎关节会紧缩,以至于功能变差。

“闪到腰”通常有2种情况,分别是急性腰扭伤和滑膜嵌顿:


● 急性腰扭伤

在人体转腰的时候,脊椎有一侧的横突会呈现被拉开的状态。此时,附着在横突上的深层肌肉群(竖脊肌、多裂肌),会呈现一边短而紧缩,一边长而松弛。

脊椎深层肌肉必须在最适当的长度下,才能发挥最好的稳定力。因此,当脊椎其中一侧的肌肉被过度拉长,稳定力就不佳。再加上身体与物体的重量,以及杠杆原理的作用下,肌肉被大力撕拉,就会造成急性腰扭伤。


● 滑膜嵌顿

脊椎椎体之间的关节中有滑液,而滑液外包覆着一层膜,称为滑膜。在进行转腰的动作时,滑膜会随着负压被吸进关节之中。

一般来说,转回正面时,滑膜也会恢复原位。然而,如果在搬重物的情况下,一时力道错误,滑膜就会卡住,这就称作“滑膜嵌顿”。

滑膜嵌顿的疼痛感非常强烈,只要稍微弯腰就会导致剧痛。


正确做法:

避免伤害腰部的正确动作,是尽量让脊柱保持稳定,避免在活动脊椎关节的状态下提起重物。比如端火锅时,应该将火锅端起来之后,保持脊椎关节不动,通过移动双脚来“转身”,而非“转腰”。提皮箱时,也应该在脊椎稳定的情况下,微微曲髋蹲下去后再提起来。


伤腰姿势第5名:弯腰搬重


很多人习惯直接弯曲脊椎,将重物搬起来。弯腰本身就是一种伤害性的动作,它会让脊椎关节面呈现“前窄后宽”的状态,容易导致椎间盘突出。


搬重物时,更不能以弯腰的方式来搬,否则一旦脊椎附近的肌肉无法发挥支撑功能,就可能引起棘上韧带和棘间韧带的撕裂伤。这也属于急性腰扭伤的一种类型。


正确做法:

搬重物的正确动作,应该先曲髋,然后用臀、腿的力量搬起重物,而不是用腰部来施力。

弯腰与曲髋的区别:髋关节是连接腿部与躯干的关节,当髋关节不动的状态下,直接弯曲脊椎,就叫作弯腰;保持脊椎不动,活动髋关节而达到身体前倾的效果,就叫作曲髋。


如何做曲髋动作:

曲髋动作需要多加练习,可以依照下列步骤进行:

保持脊椎正直。想像自己正在量身高的样子。

双手反扣在髋关节上(大拇指放在腹股沟、其余四指包覆髋关节),感受髋关节的转动。

先半蹲,再将臀部向后推出去,上半身前倾,同时保持脊椎不弯曲。


伤腰姿势第6名:三七步


“三七步”就是在站立时,脚呈现一前一后,同时骨盆垮下来,站姿如同大卫像。


试试看坐在椅子上翘大二郎腿(一脚的脚踝放在另一脚的大腿上),然后看看翘起来那脚的膝盖能放多低?再换脚,是否感觉有一边比较紧?如果两边的落差很大,小心你的身体已经处于不平衡状态。这会导致身体的重量不平均地落在双脚,两只鞋的鞋跟也会有不平均的磨损现象。


造成这种情况的常见原因是习惯站三七步。虽然这个动作看似轻松省力,但这代表你的肌肉没有负起责任把身体摆在对的位置。


以右脚三七步的姿势为例,它会让骨盆的右边变高、右侧髋骨向前旋转、左侧髋骨向后旋转。这个姿势会让髋骨韧带松弛,臀部肌肉失去力量,引发“姿势上的蝴蝶效应”。不好的张力会接连影响腰椎、胸椎,甚至右侧肩膀、膏肓也会觉得紧绷、酸痛。


正确的站姿,应该要如同量身高一般站立。站累了,可以让双脚一前一后站,但千万不要让骨盆垮下来。


伤腰姿势第7名:穿高跟鞋


穿高跟鞋会把身高拉高,但同时会让身体前倾,而身体为了平衡,自然会把上半身挺起来。所以,穿高跟鞋会让人看起来比较挺,腿也比较修长。


然而,如果仔细观察穿高跟鞋的人,会发现她们上半身是挺直的,下半身是前倾的,而在腰椎出现一个转折点。这个转折点,会让腰椎产生压迫,后背的肌肉也会变紧、变短而循环不良。


正确做法:

穿高跟鞋时,必须收好小腹以稳定脊柱,才能减少对腰椎的压迫。

穿高跟鞋走路也有技巧:脚板微微向上勾起,以脚跟先着地,踩地后再顺势用脚趾推进。

穿高跟鞋时,必须收好小腹以稳定脊柱,才能减少对腰椎的压迫。


伤腰姿势第8名:趴桌午睡


很多人在一天的工作中,总需要午睡并小憩一下,以维持下午的工作效率。午睡本身没有问题,然而,趴在桌子上午睡,却是一种非常伤腰的姿势。


趴在桌上,腰椎的弧度会从原本自然向前凸的C字型,变成向后突出,形成一种不自然的前屈压迫。这种压迫不仅伤害腰椎本身,还会让你呼吸不顺、消化不良、肩膀绷紧、腿麻。


伤腰姿势第9名:翘二郎腿


翘二郎腿分为大二郎腿与小二郎腿。一脚的脚踝放在另一脚的大腿上,称为大二郎腿。将一只脚的大腿全部勾到另一只脚的大腿上,称为小二郎腿。


坏处:

不管翘大二郎腿、小二郎腿,此时很容易驼背,这样不仅会导致腰椎的压迫,还会让骨盆以旋转的方式往后倒。长久下来,脊椎会歪斜、侧弯,更容易发生椎间盘突出。

通常习惯翘起来的那条腿,阔筋膜张肌会处于短而紧缩的状态。阔筋膜张肌连接到髂胫束,再到膝盖外侧。因此,翘二郎腿不仅伤腰,还容易造成膝盖退化、走路不稳。

翘小二郎腿,骨盆会上下旋转,身体的重心会在后方。为了平衡,上半身就会用驼背代偿。这样容易压迫腓总神经,导致神经压迫症候群,引发脚麻、静脉曲张的症状。

翘大二郎腿则更加严重。在这个姿势下,膝关节内侧是被挤压的,外侧则是拉开的,这样外侧副韧带容易松弛,肌肉、韧带会不正确的拉扯。


伤腰姿势第10名:侧趴睡


侧睡时,两脚膝盖会叠在一起。如果在上方的膝盖转下来,放置在床上,就称为“侧趴”。


侧睡时,骨盆和腰椎如果一直没有被扭转,这样的姿势是可以的。但很多人睡到一半,容易把在上方的脚转到下方,形成侧趴的姿势。这样等于把腰挺出去再旋转,非常容易压迫到腰椎。


刚侧睡时,脊椎周围的小肌肉处于非正常的放松状态,所以很多人刚开始还觉得满舒服的。然而一觉醒来,腰部容易酸痛。


还可以透过深呼吸的方式来自我觉察自己是否有侧趴睡:侧睡时,深呼吸是顺的,不会有胸闷的感觉;侧趴时,呼吸比较不顺。睡觉前,深呼吸一下,不要让腰呈现扭转状态。